Как справиться с социальным беспокойством

Как справиться с социальным беспокойством
Как справиться с социальным беспокойством

Огромное количество людей ежедневно страдают от социального беспокойства. Для кого-то это является нормальным явлением. А кто-то не готов мириться с этим и ищет все возможные пути решения проблемы. Люди, относящиеся ко второму типу, понимают, что боязнь общения с окружающими лишает их чего-то важного.

Социальное беспокойство представляет собой страх, возникающий в социальных ситуациях. Вы можете быть подвергнуты ему, если:

  • Стараетесь не участвовать в групповых беседах;
  • Не устанавливаете зрительный контакт;
  • Не комфортно чувствуете себя, когда надо начать разговор или позвонить по телефону;
  • С трудом выполняете что-либо, когда на Вас смотрят;
  • Боитесь чужого осуждения Вашего мнения;
  • Ощущаете любой дискомфорт в социальной ситуации;
  • Боитесь делать то, что считаете неловким.

Иными словами, в период социального беспокойства человек переключает свое внимание со внешнего мира на внутренний. При этом он мыслит не логически, а эмоционально. Это мышление и определяет его реакцию и поведение.

Возникать социальное расстройство может в различных ситуациях:

  • Знакомство;
  • Разговор по телефону;
  • Общение с людьми, высшими по статусу;
  • Посещение вечеринок/экзаменов;
  • Озвучивание личного мнения в общества.

И именно проблема социального беспокойства может стать помехой при реализации собственных планов. К примеру, сотрудник, подверженный данной проблеме, может месяцами откладывать разговор с начальником о повышении.

Справиться с социальным расстройством трудно, но можно. Для этого необходимо следовать нескольким советам, приведенным ниже.

Долой негативные мысли

Первый шаг на пути к избавлению от социального беспокойства заключается в том, чтобы научиться бросать вызов собственным негативным мыслям. Корень проблемы находится в Вашей голове. И развивают беспокойство подобные убеждения:

  • «При разговоре я буду выглядеть глупо, потому что мой голос будет дрожать».
  • «Если я совершу это действие, то буду похож на идиота».
  • «Они будут смеяться с моей неуклюжести, если у меня не получится».
  • «Все решат, что я скучный и нудный, потому что не смогу поддержать беседу».

И именно с этими мыслями необходимо бороться в первую очередь!

Шаг №1

Найдите в своих рассуждения те самые негативные мысли, которые возникают перед социальным действием. Пример: «Я не смогу поддержать беседу. Все будут думать, что я глуп»

Шаг №2

Проанализируйте и оспорьте их. Спросите себя «А точно ли я не смогу поддержать беседу» (пример). Продолжайте разбор: «Даже если я не смогу ответить на какой-либо вопрос четко, обязательно ли все посчитают меня глупцом?». Такая логическая цепочка поможет Вам преобразить негативные убеждения в позитивные.

Обратите внимание и на то, не пользуетесь ли Вы непродуктивными стилями мышления:

  • Гадание. Это некое угадывание ближайшего будущего и установка плачевного его исхода. Вы «точно знаете», что все будет плохо (при этом сама ситуация еще даже не наступила).
  • Персонализация. Проявляется в убеждении в том, что все окружение думает исключительно о Вас.
  • Чтение мыслей. Предположение мыслей другого человека – также не самая лучшая деятельность.
  • Катастрофизация. Для нее характерно преувеличивать все, делая из мухи слона.

Фокус на окружающих

При персонализации в социальной ситуации происходит нечто странное: нам кажется, что абсолютно каждый не просто смотрим на нас, но еще и обязательно нас осуждает! В таком случае мы пытаемся сконцентрироваться на телесных ощущениях и контролируем каждое свое движение. И такая фокусировка заставляет нас нервничать еще больше, мешая сосредоточиться на самом взаимодействии с другим человеком.

Для того, чтобы тревожность пропала, необходимо лишь переключить свое внимание: со своих внутренних ощущений на то, что происходит вокруг Вас.

Фокусируйтесь на людях, которые Вас окружают. Не на их мыслях о Вас! Положите все свои силы на установку связи с ними.

Ваше беспокойство почти незаметно для окружающих! И даже если кто-то заметит, что Вы волнуетесь, он не станет думать о Вас в плохом ключе. Скорее наоборот – он постарается сделать все для того, чтобы Вы раскрепостились.

Слушайте то, о чем Вам говорят. Гоните прочь негативные мысли и отдайте всего себя диалогу.

Думайте о том, что происходит в данную минуту. Хватит зацикливаться на ближайшем будущем.

Не пытайтесь быть идеальным. Будьте самим собой.

Контроль дыхания

Первый симптом того, что человека поглощает беспокойство, — учащенное дыхание. Именно оно может привести к небольшому головокружению и чувству удушья.

Поэтому необходимо при первых же симптомах беспокойства замедлять дыхание. Развить такую способность можно при помощи следующих упражнений:

  1. Поудобнее сядьте и расправьте плечи. Расположите одну руку на животе, а вторую – на груди.
  2. Медленно вдыхайте через нос около 4-х сек. При этом рука, находящаяся на груди, должна оставаться практически неподвижной, а руки на животе – слегка поднятой.
  3. Остановите процесс дыхание на 2 сек.
  4. Теперь медленно выдыхайте на протяжение 6-ти сек. Воздух выталкивайте полностью. В данном случае рука на животе должна опуститься, а рука на груди – все так же неподвижна.
  5. Повторите упражнение 10 раз.

Глаза в глаза со страхом

Противостоять социальному беспокойству можно лишь при помощи прямого контакта с тем, что побуждает страх. Ведь чем сильнее избегать чего-либо, тем страшнее это становится. Разве не так? (Однако, в данном случае многое зависит от силы испытываемых эмоций. Для некоторых наоборот, необходимо избегать контакт).

Избегать причину своего страхи – значит отказаться от своих целей. Не общаясь с окружающимися, невозможно среди них выделиться, завести друзей или стать лидером.

Одним из самых эффективных и простых способов борьбы с социальным беспокойством является метод «Шаг за раз». Его суть заключается в следующем: сложность и дискомфорт от выполнения задач увеличивается постепенно. Первая ступенька данного подхода легка, но уже вторая и третья – труднее. Составим примерный план данной методики:

  1. Приветствовать коллег.
  2. Задать вопрос, касающийся рабочего процесса, коллеге.
  3. Поинтересоваться у коллег их выходными.
  4. Завести с коллегами разговор во время перерыва на стороннюю тему (погода, спорт).
  5. Пригласить в кафе на чашечку кофе коллегу.

Конечно, можно сразу же приступить к 5-ому шагу и выполнить «самую сложную» задачу. Но в этом случае необходимая для преодоления социального беспокойства логика не работает. Поэтому необходимо постепенно переходить от одной ступеньки к другой.

Социализация 

Залогом полнейшего разрушения собственного социального расстройства является осмысленная активизация действий. Даже если Вас будут силком заставлять выйти на прогулку или «насильно» привезут Вас на тренинг, абсолютно ничего в Вашем сознании не поменяется (может лишь ухудшиться).

Отличным вариантом для увеличения активности служит запись на какие-то курсы. При этом неважно, пойдете Вы на фитнесс или же пожелаете посещать шахматы. Главное – получить возможность каким-то образом взаимодействовать с людьми, находить новых знакомых.

Постоянно улучшайте собственные навыки общения. Просматривайте онлайн-тренинги по данной теме, побольше читайте и ходите на семинары. Это поспособствует осознанию того, насколько интересно то, что Вас окружает. Познание искусства общения заставит Вас задуматься над тем, а стоит ли жить в постоянном страхе или лучше начать бороться с ним?

Жизнь без стресса

Меняя особенности свей физиологии, Вы автоматически избавляетесь от стресса.

К стрессу может привести недостаток сна, курение, неправильное питание, алкоголь и пр. Что это значит? Верно – необходимо от всего этого отказаться. Уже через несколько недель после нормализации собственной физиологии, Вы почувствуете легкость и спокойно будете справляться с социальным страхом.

Если степень Вашего социального беспокойства уже перешла в фобию, то следует обратиться к специалисту. Параллельно с этим Вы можете пробовать и предложенные выше советы.

Читайте также: